痔の予防・改善には腸内環境を整え、問題なく排便できることが大切です。
腸内環境は、私たちが日々摂取している食べ物に大きく影響されています。
そこで、今回は腸内環境を整えてくれる食材を使った簡単レシピを紹介します。
ぜひ日々の献立に活用してみてください！
腸内環境を整えるには善玉菌が効果的
痔の予防と改善には食生活を見直し、腸にとって良い影響を与えてくれる善玉菌を増やす必要があります。その善玉菌を増やし、腸内環境を整える栄養素の代表格が食物繊維です。
食物繊維には2種類あり、水溶性と不溶性があります。
・水に溶ける水溶性食物繊維
水に溶けてゲル状になり、便をやわらかくしたり、腸内に溜まった有害物質を吸着して体外に排出したりする働きがあります。
・水に溶けない不溶性食物繊維
水を吸ってふくらむことで便のかさを増やし、腸のぜん動運動を刺激する働きがあります。
腸内環境を良くするには、2つの食物繊維のどちらかだけではなく両者をバランスよく摂取する必要があります。
2種類の食物繊維をバランスよくとることが大事
たまに、サラダを頑張って食べているのに”なかなか便秘が解消されない”という方がいます。
しかし、不溶性の食物繊維と水溶性の食物繊維は[2:1]のバランスでとるのが理想と言われいて、サラダには不溶性の食物繊維の方が多く含まれているため、バランスで見るとあまりよくありません。
以下は2つをバランスよく摂取できるよう、それぞれの食物繊維を多く含む食べ物一覧です。
水溶性の食物繊維を多く含む食べ物
| 海藻類（昆布・めかぶ・わかめ） | 海藻類には、水溶性の食物繊維であるフコダインのほか、アルギン酸やカルシウム、ヨードも含まれ、善玉菌を増やしてくれます。海藻類を十分にとると、腸内がスッキリします。 |
| 野菜 | 野菜の中でも水溶性の食物繊維を多く含むものは、ごぼう・にんじん・大根・玉ねぎ・トマト・キャベツ・ほうれん草などの野菜です。にんじんとごぼうを組み合わせたきんぴらごぼうは、痔の方におすすめのメニューです。 |
| 果物（りんご） | 果物、とくにりんごには水溶性の食物繊維であるペクチンが多く含まれています。そのまま食べてもいいですが、ヨーグルトと混ぜてスムージーにして飲むのもおすすめです。 |
| ネバネバ食材（山芋・おくら・モロヘイヤ） | ネバネバした野菜は、疲労回復や消化促進にも効果があります。同じくネバネバした納豆と組み合わせても美味しく食べられます。 |
| 切り干し大根 | 切り干し大根は不溶性の食物繊維も多く含んでおり、積極的に摂取したい食品です。ぜひ普段の食事に取り入れるようぜひ意識してみてください。 |
不溶性の食物繊維を多く含む食べ物
| 玄米、雑穀米、ライ麦パン、全粒粉パン | 玄米は精製前のお米で、雑穀米は白米にあわやひえなどの雑穀を混ぜたお米です。ライ麦パンは小麦粉にライ麦を配合して作られたパンで、全粒粉パンは精製前の小麦粉から作られたパンです。これらは、白いご飯やパンにくらべて食物繊維が多く、ビタミンやミネラルも豊富に含んでいます。痔の方には、白いご飯やパンよりも、茶色いご飯やパンがおすすめです。 |
| 野菜 | 不溶性の食物繊維を多く含む野菜は、れんこん・さつまいも・じゃがいも・ブロッコリーなどがあげられます。水溶性の食物繊維を含む野菜とバランスよく摂取しましょう。 |
| 果物（バナナ） | バナナには、食物繊維のほか便を柔らかくするマグネシウムやオリゴ糖も含まれています。手軽に食べられ、軽い朝食としてもおすすめです。 |
| きのこ類（えのき・しいたけ・しめじ・エリンギなど） | きのこ類は、食物繊維を含むだけでなく、それ自体が良い菌なので、積極的に取り入れたい食材です。きのこの炊き込みご飯やきのこソテーなど、日々のメニューにどんどん取り入れましょう。 |
| 納豆 | 納豆には、食物繊維のほか納豆菌が含まれています。納豆菌は善玉菌の栄養となり、腸内環境を整えてくれます。そのほか骨を強くするビタミンB2やビタミンKも含まれており、全身の健康に役立つ食品です。 |
おすすめレシピ
ここから、主に上記の食材を使った、おすすめ簡単レシピを紹介していきます。
副菜
きんぴらごぼう白ごまがけ
ごぼうとにんじんは食物繊維が豊富な食材です。ごま油の香りでご飯が進むひと品。また、多めに作って作り置きしてをすることで、味がさらにしみ込むうえに忙しい日はおかずを作らなくても良いのでおすすめです。
大葉香る切り干し大根
切り干し大根をポン酢、大葉、梅で和えただけで火を使わずに作ることができます。さわやかな味付けと油揚げの香ばしさもプラスされ、お箸が止まらなくなります。
しっとり卯の花
和食のおかずの定番、卯の花をレンジを使って手軽に作ることができます。おからは大豆製品でもトップクラスの食物繊維を含んでいます。このレシピなら簡単に卯の花を作ることができます。
主菜
かぼちゃコロッケ
食物繊維はもちろん、栄養素たっぷりのかぼちゃを使用したコロッケです。
サクサクでかぼちゃの甘味のあるコロッケはお子さんが食べるのにもおすすめの一品です。
濃厚ヤミツキ！カレーカルボナーラ風スパム炒め
スパイシーなカレー味にクリーミーなチーズが最高の組み合わせ。じゃがいもと食物繊維豊富なブロッコリー、厚切りのスパムがごろごろ入った、やみつきになるひと品です。
サクふわ食感にハマる！もずくの天ぷら
もずくといえば酢の物が定番ですが、天ぷらはにしてもとても美味しいです。もずくに天ぷら衣をつけてカラッと揚げるだけなのでとっても簡単。
主食
新生姜とわかめの炊き込みご飯
具材は新生姜と乾燥わかめのふたつだけ。とてもシンプルながら、やさしい味わいがくせになるおいしさです。ひと口食べると新生姜のさわやかな香りがふわっと広がります。
きのこのキッシュ風グラタン
きのことベーコンブロックやほうれん草を使ったグラタンです。寒い季節に最適の料理です。
汁物
切り干し大根の具だくさんトマトスープ
食物繊維たっぷりの切り干し大根を中に入れたトマトスープ。栄養素やうまみを逃すことなくすべて摂ることができます。またトマトの真っ赤な彩りが食卓をぱっと明るくしてくれること間違いないです。
たっぷりきのこ汁
きのこをたっぷりと入れた汁物です。それぞれ味や食感が違う、4種類のきのこを入れることでより深みのある味わいに仕上がります。
和食は食物繊維が豊富
お米などの穀類や野菜、豆類、海藻類が豊富に並んだ食事は、決して高カロリーでも、高たんぱくでもありませんでしたが、動物性脂肪が少なく、食物繊維が豊富な健康食であったため、かつての和食中心の日本人の食生活では、食物繊維の不足は考えられませんでした。
しかし、戦後、日本人の食生活が欧米化したことで、動物性脂肪の摂取量が増え、逆比例するように食物繊維の摂取量はおよそ半分に減りました。それとともに、がんや心臓病、糖尿病などの生活習慣病になる人が増加してきたのです。
また、数十年前まで、食物繊維は、何の栄養価もなく、食べても役に立たない食物カスとして扱われてきました。
ところが、近年の研究で、食物繊維が腸内でコレステロールの吸収を抑制し、便をやわらかくして腸内の発がん物質などの有害物質を体外に排出する働きがあることなどがわかり、たんぱく質・脂肪・糖質・ビタミン・ミネラルという5大栄養素に並ぶ第6番目の栄養素として重要な位置を占めるようになりました。
食物繊維のとり方のコツ
食物繊維は、日常の食生活の中でとることが原則です。
わかめや海苔、昆布などの海藻類にも食物繊維がたっぷり含まれているので、豆類と海藻類を使った献立は毎日の食事の中に必ず入れるようにしましょう。もずくやめかぶなどは、味つけされ、小ぶりなカップ入りで売られているので便利です。
また、米や麦などの穀類は主食として三度三度口にするだけに、食物繊維をとる食品として非常に適しているといえます。穀類では、大麦、玄米、ライ麦などがすぐれた食物繊維です。
ライ麦パンや胚芽パン、ごはんなら胚芽米や七分づき米を使ったり、ゴボウやこんにゃくなどをすき込んだりすれば、さらに多くの食物繊維をとることができます。また、そばやスパゲッティ、シリアルなども食物繊維の多い食品です。
穀類と野菜を中心に、食物繊維の含有量の多い食品を三度の食事にバランスよくとり入れましょう。
まとめ：痔持ちにおすすめの食事・レシピ【食物繊維たっぷり】
今回は腸内環境を整えてくれる食材を使った簡単レシピを紹介しました。
この記事を読んで、1週間の献立に1品でも取り入れていただけると幸いです。
仕事終わりに料理を作るのが大変な時は、パックの海藻類を食べるだけでも腸内環境が変わってくると思うので、ぜひ実践してみてくださいね。
善玉菌を増やしてくれる栄養素は食物繊維だけではないので、気になる方はこちらも合わせてご覧ください。
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