日本で3人に1人がなってしまう痔。
今年はコロナ禍による在宅勤務で運動不足の人が増え、さらにリスクも高くなっています。
そこで今回は痔を予防・改善する食べ物を紹介します。
痔の予防・改善には腸内環境をよくすることが大事
痔の予防・改善には腸内環境を整え、問題なく排便できることも大切です。
腸内環境は、私たちが日々摂取している食べ物に大きく影響されています。
そのため、痔の予防と改善には食生活を見直し、腸にとって良い影響を与えてくれる善玉菌を増やす必要があります。
腸内環境を良くするために効果的な食べ物とその栄養素について詳しく説明します。 コンビニやスーパーなど身近な場所で買える商品も例として紹介するので是非参考にしてください。
善玉菌を増やす栄養素
- 食物繊維
- 乳酸菌
- オレイン酸
- オリゴ糖
食物繊維
腸内環境を整える栄養素の代表格が食物繊維です。食物繊維には、水溶性と不溶性があります。
・水に溶ける水溶性食物繊維
水に溶けてゲル状になり、便をやわらかくしたり、腸内に溜まった有害物質を吸着して体外に排出したりする働きがあります。
代表的な食品
・昆布やワカメ
・キャベツ
・水に溶けない不溶性食物繊維
水を吸ってふくらむことで便のかさを増やし、腸のぜん動運動を刺激する働きがあります。
腸内環境を良くするには、2つの食物繊維のどちらかだけではなく両者をバランスよく摂取する必要があります。
代表的な食品
・ゴボウ
・きのこ類
2種類の食物繊維をバランスよくとることが大事
たまに、サラダを頑張って食べているのになかなか便秘が解消されないという方がいらっしゃいますが、サラダには不溶性の食物繊維の方が多く含まれているため、バランスで見るとあまりよくありません。
不溶性の食物繊維と水溶性の食物繊維は[2:1]のバランスでとるのが理想と言われています。
以下は2つをバランスよく摂取できるよう、それぞれの食物繊維を多く含む食べ物一覧です。
水溶性の食物繊維を多く含む食べ物
| 海藻類（昆布・めかぶ・わかめ） | 海藻類には、水溶性の食物繊維であるフコダインのほか、アルギン酸やカルシウム、ヨードも含まれ、善玉菌を増やしてくれます。海藻類を十分にとると、腸内がスッキリします。 |
| 野菜 | 野菜の中でも水溶性の食物繊維を多く含むものは、ごぼう・にんじん・大根・玉ねぎ・トマト・キャベツ・ほうれん草などの野菜です。にんじんとごぼうを組み合わせたきんぴらごぼうは、痔の方におすすめのメニューです。 |
| 果物（りんご） | 果物、とくにりんごには水溶性の食物繊維であるペクチンが多く含まれています。そのまま食べてもいいですが、ヨーグルトと混ぜてスムージーにして飲むのもおすすめです。 |
| ネバネバ食材（山芋・おくら・モロヘイヤ） | ネバネバした野菜は、疲労回復や消化促進にも効果があります。同じくネバネバした納豆と組み合わせても美味しく食べられます。 |
| 切り干し大根 | 切り干し大根は不溶性の食物繊維も多く含んでおり、積極的に摂取したい食品です。ぜひ普段の食事に取り入れるようぜひ意識してみてください。 |
とはいえ、一人暮らしだと栄養バランスを考えて料理をするのはとても大変ですよね、
そこで、コンビニでも食物繊維が簡単に取れる商品も紹介します。
簡単に手に入る水溶性の食物繊維を含む食べ物
セブンプレミアム ごぼうサラダ 70g
皮付きのごぼうと人参のシャキシャキとした食感が味わえるごぼうサラダです。
豆乳やダシ、胡麻をたっぷり使ったソースを使用。旨味もありながらさっぱりとした味付けなので飽きずに食べられます。
セブンプレミアム ごぼうサラダ 70g
本体価格 ： 118円 （税抜き）
セブンプレミアム 切干し大根煮 85g
宮崎県産の大根を使用した切干し大根煮。大豆や油揚げ、椎茸などと一緒に炊き上げた具沢山な仕上がりです。国産のかつお節と昆布から取ったダシをベースに定番の調味料でしっかりと味付け。素材の味わいとダシの旨味が口いっぱいに広がる絶品おかずです。
- セブンプレミアム 切干し大根煮 85g
- 本体価格 ： 128円 （税抜き）
不溶性の食物繊維を多く含む食べ物
| 玄米、雑穀米、ライ麦パン、全粒粉パン | 玄米は精製前のお米で、雑穀米は白米にあわやひえなどの雑穀を混ぜたお米です。ライ麦パンは小麦粉にライ麦を配合して作られたパンで、全粒粉パンは精製前の小麦粉から作られたパンです。これらは、白いご飯やパンにくらべて食物繊維が多く、ビタミンやミネラルも豊富に含んでいます。痔の方には、白いご飯やパンよりも、茶色いご飯やパンがおすすめです。 |
| 野菜 | 不溶性の食物繊維を多く含む野菜は、れんこん・さつまいも・じゃがいも・ブロッコリーなどがあげられます。水溶性の食物繊維を含む野菜とバランスよく摂取しましょう。 |
| 果物（バナナ） | バナナには、食物繊維のほか便を柔らかくするマグネシウムやオリゴ糖も含まれています。手軽に食べられ、軽い朝食としてもおすすめです。 |
| きのこ類（えのき・しいたけ・しめじ・エリンギなど） | きのこ類は、食物繊維を含むだけでなく、それ自体が良い菌なので、積極的に取り入れたい食材です。きのこの炊き込みご飯やきのこソテーなど、日々のメニューにどんどん取り入れましょう。 |
| 納豆 | 納豆には、食物繊維のほか納豆菌が含まれています。納豆菌は善玉菌の栄養となり、腸内環境を整えてくれます。そのほか骨を強くするビタミンB2やビタミンKも含まれており、全身の健康に役立つ食品です。 |
簡単に手に入る不溶性の食物繊維を多く含む食べ物
セブンプレミアムフレッシュ バナナ 1袋（3～4本）
標高500m以上の高地で栽培したバナナです。寒暖差が激しいため、通常のバナナよりも約1.5倍長くじっくり生育させることで甘みがギュッと濃縮。朝食やおやつに手軽にスイーツ感覚で食べられます。
- セブンプレミアムフレッシュ バナナ 1袋（3～4本）
- 本体価格 ： 200円 （税抜き）
※頑固な便秘の方が不溶性の食物繊維（とくに玄米）を大量に摂取すると、便秘が悪化するケースがあります。まずは水溶性食物繊維を多く摂取して、便をやわらかくしてあげましょう。
乳酸菌
乳酸菌は、善玉菌を増やして腸内環境を整えてくれるほか、腸のぜん動運動を促す作用があります。乳製品や乳酸菌飲料、発酵食品に多く含まれます。
| ヨーグルト、乳酸菌飲料 | 市販されているヨーグルトや乳酸菌飲料には非常に多くの種類があり、ビフィズス菌やブルガリア菌など含まれている菌も異なります。実は、菌は人によって合う合わないがあるので、自分に合わない菌のヨーグルトを食べ続けていると、いっこうにお腹の調子が良くならない可能性があります。一週間くらい同じ商品を食べてみて、効果がなかったら別の菌の商品にかえてみるなど工夫が必要です。 |
| みそ、しょうゆ | みそやしょうゆは、大豆の発酵食品です。ヨーグルトに含まれている乳酸菌が動物性の乳酸菌なのに対して、みそやしょうゆには植物性の乳酸菌が含まれています。植物性の乳酸菌は「生きたまま腸に届きやすい」といわれるように生命力の強い菌です。ぜひ和食中心の食事にして、積極的にとるよう心がけましょう。ただし、どちらも塩分が高いので、とりすぎには注意が必要です。 |
簡単に手に入る乳酸菌を多く含む食べ物
ヤクルト ソフールプレーン 100ml
生きたまま腸内に到達する話題の乳酸菌シロタ株が入ったヨーグルトです。腸内環境を改善したい方におすすめの、特定保健用食品。ヨーグルト特有の酸味が少なく、バニラ風味でおいしく食べられます。
- ヤクルト ソフールプレーン 100ml
- 本体価格 ： 100円（税抜き）
オレイン酸
オレイン酸は小腸で吸収されにくく、小腸を刺激してスムーズな排便をうながす作用があります。
| オリーブオイル | 料理に使ったり、サラダのドレッシングにしたり、そのまま飲んでもよいと思います。一日にだいたい大さじ1～2杯を目安に摂取してみましょう。 |
| アボカド | 「森のバター」と呼ばれ、非常に栄養価の高い果実で、水溶性の食物繊維も多く含まれています。オリーブオイルと一緒に食べると効果大です。 |
| アーモンド | アーモンドの脂質の多くは「オレイン酸」という一価不飽和脂肪酸の一種で、悪玉コレステロールを低減させる作用があります。 |
簡単に手に入るオレイン酸を多く含む食べ物
トロピカルマリアアボカド・チャンク 130g
食べごろのクリーミーなアボカド2.5玉分を、食べやすいサイズにカットして、急速冷凍した冷凍野菜です。セブンイレブンの冷凍野菜コーナーに置いてあるそうです。
トロピカルマリアアボカド・チャンク 130g
本体価格 ： 198円（税抜き）
オリゴ糖
オリゴ糖は、腸内で、善玉菌であるビフィズス菌の栄養となってビフィズス菌を増やす作用があります。
| 大豆 | 大豆そのものはもちろん、大豆を発酵させたみそやしょうゆにもオリゴ糖が含まれます。 |
| 野菜 | オリゴ糖を多く含む野菜には、ゴボウ・にんにく・玉ねぎ・とうもろこしなどがあります。 |
| 果物（バナナ） | バナナには食物繊維も豊富に含まれており、便秘解消にとてもよい果物です。 |
| はちみつ | ヨーグルトにかけたり、飲み物に入れたり、調味料として使ったりと、取り入れやすい食品です。 |
簡単に手に入る乳酸菌を多く含む食べ物
カルディ ナチュロニー カナディアンハニー（純粋はちみつ） 375g
カルディの看板商品「ナチュロニー カナディアンハニー（純粋はちみつ）」は、カナダではナンバーワンのグレードに指定されている100％天然のはちみつです。こちらのはちみつは一番マイルドかつシンプルで飽きの来ない味わいのはちみつとしても人気です。
- カルディ ナチュロニー カナディアンハニー（純粋はちみつ） 375g
- 本体価格 ： 840円（税抜き）
悪玉菌が多くなると痔が悪化するおそれも
ここまで腸内に善玉菌を多く存在させると腸内環境が良くなるとご紹介しましたが、反対に、腸内に悪玉菌が多くなると、便秘や下痢を引き起こし、痔が悪化するおそれが…
ここからは悪玉菌を増やすおそれのある食べ物を紹介します。
悪玉菌を増やす食品添加物・動物性の食品
悪玉菌を増やして腸内環境を悪くする食べ物の代表格が、食品添加物を多く含む食品や動物性の食品です。それ以外にも、便秘や下痢を引き起こしやすい食べ物・飲み物があり、とりすぎには注意が必要です。
悪玉菌を増やし、腸内環境を悪くする食べ物・飲み物
| ファストフード、コンビニ弁当、インスタント食品 | これらの食品には、食品添加物がたっぷり入っています。ハンバーガーやフライドチキンには動物性脂肪も多く含まれています。痔の方は、できるだけ控えましょう。 |
| 動物性たんぱく質、動物性脂肪 | 動物性の食品は胃腸に負担をかけます。牛肉・豚肉は控えめに、食べるなら鶏肉や魚をチョイスしましょう。牛肉・豚肉を食べるときは脂身の少ない部分にし、食べすぎに注意しましょう。 |
| アルコール | 少量なら血行促進効果がありますが、大量に摂取すると翌日に大量に出血したり、お尻のうっ血や痛みが悪化したりするケースもあります。お酒は適量を守りましょう。 |
| 刺激物（香辛料） | 唐辛子やわさび、からし、カレーに使われるスパイスなどの刺激物は、下痢を引き起こす可能性がありますので、できるだけお控えください。 |
| 冷たい食べ物、飲み物 | 冷たいものを食べるとお腹が冷え、下痢しやすくなります。ビールやアイスクリームなど、暑い時期はおいしいですが食べすぎには注意が必要です。 |
ここまで食べたら痔に良いもの、良くないものを紹介してきましたが、
食生活が乱れてしまっては意味がありません。
ここからは痔を改善する食生活のポイントを紹介します。
その他、日常でできる痔の予防、改善策
水分をたっぷりとる
水分不足は便秘の原因になります。便を柔らかくするためにも、適度な水分摂取を心がけましょう。スムーズに排便ができる便は水分を70％～80％含むため、一日2～2.5リットルが目安です。
朝起きてすぐにコップ一杯の水を飲む
朝食前の空っぽの胃に水が入ると、その刺激が大腸にも伝わり、自然な便意を感じやすくなります。起きてすぐにコップ1杯の冷たい水を飲むことをおすすめします。
一気にたくさん飲んでも尿になってしまうので少しずつ、水を飲む方がいいでしょう。
朝食を食べる習慣をつける
朝、コップ一杯の水を飲んだ後は、朝食を食べてさらに腸のぜん動運動をうながしましょう。メニューの指定は特になく、バナナやヨーグルトなど、食べやすいものを少しお腹に入れるだけでもよいと思います。
朝食のために少しだけ早起きする習慣ができると、ゆっくりトイレに行く時間も取れ、一石二鳥です。
身体を冷やさないように気を付ける
身体の冷えも痔にとってはよくありません。肛門周りの血行が悪くなるため痔の悪化につながります。
冬に防寒対策をとるのはもちろんですが、意外に見落としがちなのが夏場の冷房による身体の冷えです。また足元や腰回りが冷えないように掛物をかけたり靴下を履いたりして対策を行うようにしてください。
その他、毎日入浴し、お尻を清潔に保つと同時にお湯に浸かって身体を温めることもおすすめです。
まとめ
今回は、痔を予防・改善する食べ物の関係を紹介しました。
腸内環境の改善は痔の治療の基本ですので、ぜひ取り組んでみてください。
この記事を読んで痔に悩む人が少しでも楽になることを願っています。
コメント
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