便秘や下痢で悩んでいる方は、「腸活」という言葉を聞いたことがあると思います。
腸には病原菌から身体を守る免疫細胞の約70%が存在し、免疫力を高める機能があります。そのため腸活には、お通じ改善だけではなく、体に嬉しいたくさんの効果をもたらしてくれます。
この記事では、そんな腸活のメリットとその効果的な方法をお伝えします。
腸活を行うメリット
腸活とは、腸内フローラと呼ばれる腸内環境をバランスよく整えることをいいます。
腸内環境を整えることで、美肌、見た目の若々しさ、風邪の予防、心の健康など、健康や美容、メンタル面にも大きなメリットがあります。
ここでは、腸活の5つのメリットを解説していきます。
便通改善
腸内フローラを構成する細菌は、善玉菌・悪玉菌・日和見菌の3つのタイプに分けられます。
理想的なバランスは2：1：7とされており、 腸内フローラのバランスが良くなると、消化活動が活発化し、便秘や下痢になりにくくなります。
肌が荒れにくくなる
腸内細菌は、肌を健康的に美しくしてくれる「美肌菌」とも言われています。
腸内細菌のうち、悪玉菌の割合が高まると、それに伴って有害物質が生み出され、ニキビや肌荒れなどを引き起こすと言われています。
肉類や魚介類、卵、乳製品などに含まれている動物性たんぱく質や脂質の多い食事に偏ってしまうと、この悪玉菌が増える原因になります。
正しい腸活を継続し、腸内フローラのバランスを整えられれば、代謝もあがり、老化スピードを鈍化させることができます。
免疫力が高まる
悪玉菌が作り出す有害物質は、腸内ポリープや大腸がんといった腸の病気だけでなく、全身の病気を引き起こします。
また、腸内フローラが乱れると腸から細菌が体のなかに入りこみやすくなり、様々な病気にかかりやすくなることが知られています。
集中力や判断力が高まる
脳と腸には、深い関係があります。
極度に緊張したとき、お腹が痛くなることがありますが、これはストレスを感じた脳が自律神経を通して腸にも影響を与えているからです。
「脳腸相関」と呼ばれ、人間の脳と腸が、自律神経やホルモンなどを通してお互いに作用しあっていることが、科学的に解明されています。
また、腸内細菌は意欲や集中力に関係する神経伝達物質「ドーパミン」の量のバランスをとる役割があります。
ストレスに強くなる
心の状態が腸の活動に作用することは知られていましたが、腸内環境の善し悪しがメンタルヘルスに影響を及ぼすこともわかってきました。
生きる上でストレスを軽減することはできても、ゼロにすることはできません。
日頃から腸内環境を整えて、メンタルの安定を目指しましょう。
腸活のやり方とポイント
毎日続けて行ってこそ効果が実感できる腸活は、無理なく続けられる方法で行ないましょう。
この章では、普段の生活にも取り入れやすい腸活の例を4つご紹介します。
水分補給とマッサージを朝の日課にする
朝起きたら、コップ1杯の水を飲み、おなかのマッサージをしましょう。
コップ1杯の水は睡眠中に失った水分を補うだけでなく、腸の動きを活発にして、寝ている間にたまった老廃物を便と一緒に出しやすくしてくれます。
その際、おなかのマッサージをするのも良いでしょう。
以下の記事では腸活に効果的なマッサージの方法を紹介しているので、ぜひ参考にしてください。
おなかに良い食事を摂る
腸活の基本は「食事」です。
普段から、おなかに良い食材を摂りましょう。納豆やヨーグルト、甘酒などの発酵食品は、善玉菌を多く含んでいるため特におすすめです。
善玉菌が多く含まれた食材を摂る時は、善玉菌のエサになる食物繊維も一緒に摂るとより効果的に腸活ができます。ぜひ、野菜や果物などと一緒に朝食に取り入れてみてください。
一方で、動物性タンパク質や脂質は悪玉菌を増やしてしまいます。一切食べないのは体に良くありませんが、くれぐれも食べ過ぎには注意してください。
適度な運動を続ける
適度な運動も腸活に効果的です。体を動かすことでおなかの動きが活発になり、便秘しにくくなります。
便秘になると悪玉菌が増えてしまうので、便秘を防ぐことは腸内フローラを良好に保つ基本です。
腸活に激しい運動は必要ありません。散歩やゆったりとしたウォーキング、ストレッチ程度で十分なので、毎日の日課にしましょう。
体を冷やさないようにする
体が冷えると、腸の動きが鈍くなって便秘しやすくなります。
使い捨てカイロや腹巻などを使って、おなかを冷やさないように心がけましょう。
入浴も、シャワーだけで済ませず、湯船に浸かるのがおすすめです。湯船に浸かって体をじっくり温めることで、寝付きもよくなります。
冷たいものの食べ過ぎにも要注意です。普段から常温または温かいものを食べて、体の内側から内臓を冷やさないようにしましょう。
腸内環境の悪化は“痔”の大敵？
日本人の3割が悩んでいるとされる「痔」
その痔にとって、最もよくないのが便秘と下痢です。慢性化すると、肛門に強い負荷がかかり、痔のリスクが高くなるだけでなく悪化させてしまうことがあります。
したがって、腸活を継続して行うことは「痔」の予防にもつながります。
便秘と痔の関係
便秘は痔の大敵です。便がなかなか出にくいために、トイレにいる時間が長くなり、必要以上にいきまなければなりません。
いきむことで、肛門周囲の血管に負担をかけ、うっ血して痔核ができたり、肛門周囲の皮膚が切れて裂肛になったりします。
また、硬い便が肛門の粘膜をこすることで傷がつき、そこから雑菌が入り込んで炎症を起こす原因にもなります。
下痢と痔の関係
下痢も痔と深く関係しています。
特に水のような水様便や慢性的な下痢は、肛門に圧力をかけ粘膜の炎症を起こしやすく、痔核や裂肛、さらには痔瘻の原因となることがあります。
腸活は良いことだらけ！無理のない方法で取り組もう！
腸活は、おなかの調子を整えるだけでなく、肌荒れや慢性的な体調不良などにも効果的です。特別な道具がなくてもできるものなので、ぜひ明日から試してみましょう。
腸活をする際は、毎日続けられるよう、無理のない方法で取り組んでみてくださいね。
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